Les séries
les répétitions
les répétitions
Pour un entraînement visant l’amélioration de la puissance, il est recommandé de faire 2 à 6 séries de 2 exercices par groupe musculaire.
Pour un entraînement de prise musculaire d'hypertrophie, il est recommandé de faire de 3 à 5 séries d'environ 4 exercices par groupe musculaire.
Pour un entraînement qui développe l’endurance, il est recommandé de faire 1 à 3 séries de 2 exercices par groupe musculaire.
les répétitions
les répétitions
les répétitions
Le nombre de répétitions maximales qu'il est possible d'effectuer avec une charge détermine le type d'entrainement pratiqué.
Si le nombre de répétitions maximales d’un exercice est de 1 à 5, cet exercice permet une amélioration de la puissance.
Une série de 6 à 12 répétitions maximales procure un gain de force musculaire par l’hypertrophie. Pour une série de plus de 12 répétitions, il sera possible d’apercevoir un gain en endurance musculaire sans avoir fait d’hypertrophie.
La fréquence
les répétitions
La fréquence
La fréquence d'entraînement sera différente selon l’objectif de votre programme.
Pour un entraînement visant l’amélioration de la puissance, il est conseillé de faire environ 3 entraînements par semaine. Pour un entraînement de prise musculaire, d’hypertrophie, vous devriez faire environ 6 entraînements par semaine en alternant les groupes musculaires visés par vos exercices. Pour un entraînement d’endurance, il est recommandé de faire 3 entraînements par semaine.
La charge
la récupération
La fréquence
Il est important de ne pas surestimer sa force et de soulever une charge adaptée à ses capacités. Prenez une charge que vous serez capable de soulever plusieurs fois avec un effort tolérable. Au cours des entraînements suivants, il est conseillé d’augmenter petit à petit la charge pour voir une amélioration de la force. Utiliser une charge trop grande augmente la possibilité de blessures.
Les exercices
la récupération
la récupération
L’important dans le choix des exercices est d'en cibler des différents qui développent plusieurs groupes musculaires. Il ne faut pas seulement se concentrer sur les muscles qui sont apparents sinon vous augmentez vos risque de blessures puisque vous allez avoir créer un déséquilibre musculaire dans votre corps. De plus, la sur-utilisation d’un même groupe musculaire peut avoir un impact néfaste sur le développement et la grosseur d’un muscle.
la récupération
la récupération
la récupération
La durée de récupération est différente selon l’objectif du programme.
Pour un entrainement d'amélioration de la puissance musculaire, 2 à 5 minutes de repos entre les séries est recommandé et 1 à 2 jours entre chaque entraînement. Lors d’un entraînement d’hypertrophie, il est conseillé de se reposer pendant 30 secondes à 2 minutes entre chaque série et 2 à 5 jours entre chaque entraînement d'un même groupe musculaire. Pour un entraînement d’endurance musculaire, il est recommandé d’attendre 30 secondes entre chaque répétition et 1 à 2 jours entre chaque entraînement.